האביב הגיע וכבר מרגישים את פסח באוויר. בנוסף למתח המיוחד השמור לחגים המשפחתיים הגדולים ולניקיונות הרבים, נוספת גם ההתלבטות – אילו מטעמים להכין?

כל משפחה והמסורת שלה, והמאכלים המיוחדים שלה שעליהם אסור לוותר. אם בעבר היו מוגשים אותם התבשילים מדי שנה, הרי שבשנים האחרונות מסתמנת מגמה של שינוי לטובת מתכונים חדשים ומגוונים יותר. גם המחשבה על כמויות האוכל האדירות המצפות לנו בחג, שמטרידה את מנוחתם של שוחרי הבריאות והדיאטה, גורמת לאנשים רבים לחפש אחר מאכלים מתאימים לארוחות החג.

בחישוב זריז, ארוחת החג על המצות, החרוסת, היין, המנות המיוחדות, הפיצוחים והקינוחים, מגיעה בקלות ל- 4000 קלוריות (לפחות). ואכן, בסקרים שנעשו בשנים הקודמות נמצא שהישראלי הממוצע מוסיף כ- 3 ק"ג למשקלו במהלך החג.
אז איך זה שלמרות כל הארוחות וכמויות האוכל רוב האנשים אומרים שהם "תמיד רעבים בפסח"?

הסיבה העיקרית לחוסר תחושת השובע היא המצות. במצה אחת רגילה יש כ- 140 קלוריות, שווה ערך ל- 2 פרוסות לחם רגיל (או 4 פרוסות לחם קל). המצה דלה בסיבים תזונתיים (להבדיל מלחם מדגנים מלאים) והיא מאוד יבשה, ועל כן לא מרגישים את אותה תחושת שובע אחרי שאוכלים מצה אחת כמו שמרגישים לאחר שאוכלים 2 פרוסות לחם. אלה גם הסיבות לכך שהמצות עלולות לגרום לעצירות.

אז מה אפשר לעשות כדי לאכול בריא יותר בתקופת החג? אוכלים, אבל במידה, ובוחרים נכון מבין המזונות:
1. במצה, כאמור, יש 140 קלוריות. במצה עם שוקולד יש כ- 220 קלוריות, ובמצה מטוגנת 230-250 קלוריות. לכן מומלץ לאכול מצה קלה, להימנע מממרחים עתירי קלוריות כמו שוקולד וחמאה, ולבחור באפשרויות בריאות יותר כמו גבינות עד 5% שומן.
2. משלבים ארוחות חלביות. ארוחה חלבית פשוטה (מצה, מגוון גבינות, ביצה וסלט) או ארוחה חגיגית יותר הכוללת מתכונים עם גבינות (מגוון פשטידות ירקות עם גבינות 5%; פסטה עם גבינות; ירקות ממולאים בגבינה; שיפודי ירקות עם גבינות; מגוון סלטים עם גבינה כמו סלט יווני, סלט עגבניות ומוצרלה) תורמת לתחושת השובע ולבריאות. ארוחה חלבית תורמת סידן ורכיבי תזונה חיוניים נוספים ובעיקר מגוונת את האוכל שבדרך כלל אוכלים בפסח ויוצרת תחושה קלילה וטובה יותר בהשוואה לארוחות ה"כבדות" או לנשנושים ה"כבדים" כמו עוגיות בוטנים, עוגיות קוקוס ומצה עם שוקולד.
3. אוכלים סלט ומרק כמנה ראשונה. הירקות ממלאים ויוצרים תחושת שובע וכך מקטינים את הכמויות שאוכלים במנה העיקרית. כדאי להכין כמה שיותר אפשרויות בריאות של סלטים וירקות מבושלים כתוספת.
4. מבשלים בריא יותר. בבישול במים, אידוי, אפייה וגריל משתמשים בהרבה פחות שמן (אם בכלל) בהשוואה לטיגון. מכל מתכון אפשר להפחית את כמות השומן או השמן ו/או הסוכר. מומלץ להימנע מסלטים המכילים שמן או מיונז בכמויות מופרזות, כמו חצילים מטוגנים או חצילים במיונז.
5. בוחרים נתחים רזים של בשר בקר טרי. הבשר מהווה מקור מצויין לחלבון, ברזל, אבץ, ויטמין B12 וויטמינים נוספים מקבוצהB . נתחים רבים של בשר בקר טרי הם דלי שומן וכולסטרול, ומכילים פחות מ- 5% שומן ופחות מ- 60 מ"ג כולסטרול ל- 100 גרם. רצוי להרחיק את השומן הנראה לעין לפני הכנת הבשר, ולהכין את הבשר בשיטות כמו בישול וצלייה, מבלי להוסיף כמויות גדולות של שומן. הנתחים הרזים המתאימים לבישול קדירה הם: חזה, כתף מרכזית, צלי כתף, פילה מדומה, כנף העוקץ (שייטל), אווזית, ירכה (צ'ך), ראש ירכה (וייסברטן). לצלייה בתנור מתאימים כף, סינטה, שייטל ווייסברטן.
6. אוכלים כמות קטנה מכל דבר. בסעודת החג יש מנות רבות ואפשרויות רבות וחייבים לטעום מה-כ-ל. כדאי לבחור ולהנות מהמזונות המיוחדים של החג ולא להתעכב על המזונות הרגילים שיש כל השנה.
7. נזהרים מהשתייה. בכוס שתייה ממותקת וגם בגביע יין יש 100 קלוריות, כך שעדיף לשתות מים ולהשקיע את הקלוריות בפרוסת עוגה.
8. נזהרים מהנשנושים. באגוזים ובשאר הפיצוחים שמגישים לפני הארוחות יש 500-600 קלוריות ל- 100 גרם. כאשר הדיבורים מתמשכים והארוחה נראית רחוקה נוטים לאכול עוד קצת מצה עם חרוסת וגם את תפוח האדמה והביצה – רק מהם אפשר להגיע בקלות לעוד 200-300 קלוריות.
9. פסח הוא תקופה מצוינת לטיולים בחיק הטבע, שמשלבים פעילות גופנית, בעיקר הליכה רגלית. ככל שנרבה בפעילות גופנית – נרוויח. הפעילות לא רק "שורפת" קלוריות אלא גם יכולה להפחית רגשות לא נעימים כמו מתח, דיכאון וחרדה, שמלווים רבים בתקופת החגים.

כמה קלוריות יש במאכלי החג:
מצה – 140 קלוריות.
כבד קצוץ – 350 קלוריות ל- 100 גרם.
קניידלעך – 80-150 קלוריות (תלוי בגודל).
גפילטע פיש – 150-250 קלוריות (תלוי בגודל).
כף חרוסת – 50-60 קלוריות.
עוגית קוקוס – 80-100 קלוריות.
עוגית בוטנים – 120-140 קלוריות.

ד"ר מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית ואפידמיולוגית